Zendô Virtual

Mosteiro sem Paredes – Soto Zen Budismo

Praticar Zazen em Casa

Sangaku Sesshin 2008Sou principiante. Como devo iniciar a prática de zazen em casa?

Antes de se sentar para praticar o Zazen (a meditação zen budista), decida quanto tempo quer ficar sentado. Use uma gravação de uma sessão de zazen como timer ou, se quiser, use este timer da Internet. Não é muito conveniente usar um despertador, pois o som forte do despertador pode ser muito desagradável para finalizar um período de zazen.

Recomenda-se que determine uma duração que seja viável para você praticar numa base regular, mesmo que seja somente 5 minutos. É preferível fazer 5 minutos com regularidade (todo dia ou três vezes por semana, por exemplo) do que 40 minutos de quinze em quinze dias – mas 40 minutos uma vez por mês é melhor que nada…

Geralmente, indicamos uma prática de 10 minutos 3 vezes por semana para o iniciante.

Uma vez decidido o tempo que quer praticar, é bom respeitar sempre este tempo. Assim, no dia que está difícil sentar, use a sua perseverância para continuar sentado até terminar o tempo – e no dia que parece que entrou no sétimo céu, use a sua disciplina para parar quando terminar o tempo. Esta regularidade é muito importante.

Você pode sentar zazen numa cadeira, usando um banquinho especial para o zazen, usando uma almofada especial chamada “zafu”, usando um cobertor dobrado para formar um substituto de zafu ou sentando diretamente no chão. Pode colocar uma peça chamada “zabuton” ou um outro cobertor dobrado por baixo do zafu (ou seu substituto).

Se for sentar numa cadeira, é preferível não se encostar no espaldar, mas manter as costas bem retas, porém sem tensão.

Se for sentar num zafu ou diretamente no chão, deve ajustar as pernas em lôtus completo (os dois pés descansando sobre a coxa oposta), meio-lôtus (um dos pés sobre a coxa oposta e o outro pé descansando no chão) ou na posição birmanês (os dois pés no chão).

Assim que ajeitar as pernas, ajuste o corpo, endireitando as costas e ajustando a posição da cabeça para que o nariz fique alinhado com o umbigo e as orelhas fiquem alinhadas com os ombros. É muito comum o praticante ficar sentado com a cabeça jogada para a frente, ou com o queixo empurrado para a frente. Deve-se puxar o queixo para dentro e manter a cabeça reta.

Ajuste a coluna para que fique reta, porém sem tensão, especialmente na região lombar. Solte os ombros, sem deixar que caiam para a frente.

Descanse o dorso da mão direita no colo, junto ao abdômen e coloque os dedos da mão esquerda sobre os dedos da mão direita. Junte as pontas dos polegares levemente, formando uma espécie de elipse – esta posição é chamada de “mudra côsmica”.

Descanse a vista mais ou menos um metro na frente no chão, sem fixar em nada, com os olhos entre-abertos.

Inspire e expire profundamente uma ou duas vezes – sem fazer barulho – e comece o seu zazen. Se tiver um sino, pode tocá-lo três vezes.

Durante o seu zazen, inicialmente – e até que um professor confirme que pode prosseguir – treine para fortalecer o seu foco, a sua concentração. Para isto, conte as suas respirações, enquanto respira normalmente, naturalmente, sem tentar “controlar” a respiração. Conte “um” na inspiração, “dois” na expiração, “três” na inspiração, “quatro” na expiração e assim em diante até chegar em “dez”. Aí, recomeça a contagem a partir de “um”,da mesma forma que a função do pâncreas é produzir insulina, a da mente é produzir pensamentos. Sem perceber, acabamos nos deixando levar por estes pensamentos, nos identificando com eles, imaginando que “somos os nossos pensamentos”. Então, esquecemos a nossa contagem, esquecemos de observar a nossa respiração e “viajamos” nos pensamentos, criando as nossas “histórias”. Aparece um pensamento qualquer em nossa mente e, em lugar de simplesmente observá-lo e deixá-lo passar da mesma forma que veio, adicionamos mais um pensamento e mais um e mais um – criamos as nossas novelas preferidas com lembranças do passado ou histórias imaginárias sobre desastres futuros que tememos… Saímos do Aqui e Agora, esquecemos de nossa respiração.

No momento que se dê conta que se distraiu, sem qualquer tipo de auto-crítica ou auto-julgamento, simplesmente volte à contagem das respirações, a partir de “um”.

Faça isto quantas vezes necessárias até que termine o tempo de seu zazen. O valor desta prática é o treinamento em se dar conta do fato que se distraiu e retornar ao centro, retornar ao foco, retornar à respiração, retornar à contagem.

Aprendemos a deixar os nossos pensamentos vir – e ir embora por si mesmos – aprendemos a simplesmente observá-los, sem “tocar neles”, sem ficar “envolvidos neles”. Com este “não tocar” nos pensamentos, nem “agarramos” os pensamentos que surgem na mente dando continuidade ao fluxo de idéias, e nem ficamos tentando “empurrá-los para longe” fazendo um esforço para não pensar. Deixamos eles lá, como deixamos as nuvens no céu. Mantemo-nos focados na nossa respiração e os pensamentos passam sozinhos, naturalmente. Não dando atenção a eles, os pensamentos acabam indo embora, como uma visita inconveniente que acaba indo embora quando não atendemos a porta…

Com a prática, você passará a se distrair com menos freqüência e este “dar-se conta e retornar ao foco” vai se tornando cada vez mais fácil. Neste momento, pode notar que a mente começa a se aquietar naturalmente, sem que você precise fazer nada para isto, além de manter o seu foco. Quando você perceber que a sua mente está naturalmente ficando mais quieta durante uma boa parte de seu zazen, converse com a pessoa que orienta a sua prática para explicações sobre como continuar, até poder iniciar o verdadeiro “shikantaza” (somente sentar-se em zen) de nossa tradição.

Terminado o tempo de seu zazen, se tiver um sino, pode tocá-lo uma vez. Balance o corpo para frente e para trás, e para os lados. Espreguice-se. Progressivamente ative o corpo. Mexa os pés, as pernas até que volte a circulação . Não tente se levantar se estiver com uma perna ou pé adormecida. Assim que estiver pronto, levante-se e faça reverência de agradecimento. Volte às atividades regulares de uma forma suave – procure manter este estado de tranqüilidade interna durante suas atividades diárias. Se quiser, pode fazer um pequeno serviço religioso, com a leitura de sutra, antes de retornar às suas atividades diárias.

Boa prática!

Seguem as instruções oficiais do Zazen formal da Escola Soto Zen:

Obter um mp3 com instruções básicas sobre o zazen e sessões de 10 e 20 minutos de zazen (com os sinos de início e fim e silêncio no meio) no site da Universidade Falada.

Você pode receber gravações de palestras da Monja Isshin e outros monges e professore do Darma, bem como outras orientações sobre a prática, associando-se ao Zendô Virtual como membro-contribuinte.

Escreva a sua mensagem para enviar para receber mais informações usando a caixa abaixo. (Solicitamos que não envie formulário em branco, pois, desta forma, não sabemos como responder ou agir…):

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